Упражнения с инструктором.
После занятия с инструктором я переработал комплекс, и т.к. он становится все более силовым, да и нагрузка на занятиях ощутимо выросла то я перестал серьезно заниматься ежедневно. Если устаю после тренировки, то на следующий день отдыхаю, или даю незначительную нагрузку для тонуса мышц, в основном - это планка, 1-2 подхода.
Мышцам необходимо время для восстановления, ежедневными упражнениями их можно загнать в спазм. ЛФК перерастает в нечто вполне ощутимое по нагрузкам...не просто потягивания и помахивания руками. Ранее нагрузку я практически не ощущал.
Само построение комплекса - это разминка, нагрузка на определенную группу мышц, затем растяжка, расслабление этой группы мышц и кардионагрузка дабы погонять кровь по организму и потренировать сердце. Растяжка - не шпагат и прочее, а скорее потягивание, все без фанатизма.
В силовых упражнениях активно используется статическая фаза в момент напряжения мышц, которая постоянно от занятия к занятию увеличивается - это позволяет включить в работу глубокие функциональные мышцы, а не только красивые поверхностные. Так же увеличивается вес отягощений. Все упражнения выполняются подчеркнуто правильно технически и подчеркнуто плавно, важно не использовать инерцию движения тела, делать только четко контролируемые мышцами движения - это позволяет проработать силу необходимых мышц, не давая организму схалявить, подставить под нагрузку сильную мышцу, не утомляя слабую. Некоторые упражнения инструктор категорически запрещает делать самостоятельно из-за отсутствия контроля за правильностью упражнений и неподготовленности организма (слишком слаб).
Силовые упражнения:
Примечание:
Упражнения нельзя делать до отказа!!!
Силовые упражнения я начал делать только после того как набрал более менее приличную силу мышц спины и пресса.
1. И.п. лежа на животе, ноги вытянуты, между ступней ног зажат футбольный мяч.
Подъем прямых ног не теряя мяча. При выполнении упражнения ноги держим прямо, не сгибая в коленях.
2. И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни ног на полу, между коленями зажат футбольный мяч. Сжимаем мяч ногами и держим усилие 4-5 сек. Повтор 8-10 раз.
3. И.п. лежа на спине, ступни ног на фитболе (75 см). ПЛАВНЫЙ подъем поясницы до прямой линии (упор на лопатках и ступнях ног на фитболе), ПЛАВНО опускаемся обратно.
Усложненный вариант 1:
зависаем в верхней точке, держим статику от 30 сек.
Усложненный вариант 2:
И.П. Завис в верхней точке (поясница в воздухе, прямая линия, ступни ног на фитболе, лопатки на полу), немного приподнимаемся вверх в пояснице, немного опускаемся вниз, т.е. примерно 5 см вверх от прямой линии тела и 5 см вниз. ПЛАВНО качаемся от 30 сек.
Выдох - вверх, вдох - вниз.
4.И.п. лежа на спине, прямые ноги на полу. Поднимаем прямые ноги на угол 45%, носки тянем на себя. Энергично разводим и сводим ноги на весу, от 30 сек. ПЛАВНО опускаем ноги.
ВНИМАНИЕ!!!: при выполнении упражнения спина должна быть плотно прижата к полу. НЕОБХОДИМО контролировать плотность прижатия поясницы силой пресса (давим спину к полу). Спина ни в коем случае не должна выгибаться. Если вы не можете контролировать плотность прижатия поясницы к полу лучше это упражнение не делать, пока не окрепнут мышцы пресса и спины. Ощущение, что вы не контролируете прижатие поясницы к полу, или есть ощущение что спина начинает выгибаться - это знак того, что вы уже перестарались, необходимо прекращать! В противном случае можно очень сильно себе навредить!
Усложненный вариант: с отягощениями на ногах.
5. И.п. лежа на боку, ноги прямые. Подъем прямой ноги вверх.
Усложненный вариант №1
И.П. лежа на боку, ноги прямые. Одновременный подъем прямых ног вверх, пауза, далее в воздухе верхняя нога поднимается выше, пауза. Далее ноги сомкнуть, пауза, опустить обе ноги.
Усложненный вариант №2
И.П. Лежа на боку, ноги прямые, обе ноги сомкнуты и подняты вверх. Плавный подъем и опускание ног с небольшой амплитудой. Ноги не касаются пола.
Усложненный вариант 3.
С отягощениями на ногах.
6.И.П. Лежа на спине, руки под головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. С усилием давим локтями пол 5-10 сек.
7. И.П. Лежа на животе, руки вверху прямые, ноги прямые вместе.
Поднимаем прямую правую руку и прямую левую ногу. Отводим прямую правую руку вправо и одновременно прямую левую ногу влево. Затем обратно, затем опускаем руку и ногу на пол. Все движения медленные и плавные. Так же другой рукой и ногой.
Усложненный вариант: с отягощениями на руках и ногах.
8. "Сухое плавание"
И.П. лежа на животе. Вытягиваем руки вперед и разводим их в стороны по бокам, затем полукругом вниз и опять вперед. В момент когда руки выпрямляем вверх поднимаем корпус. Взгляд вниз в пол. Одновременно разводим и сводим ноги.
9. ИП. Лежа на боку. Между ногами зажат фитбол. Подъем ног вверх с фиксированной задержкой мяча вверху.
10. Силовой круг.
11.Лежа на животе. Напряжение и удержание напряжения ягодиц.
Упражнения на растяжение (расслабление):
Кардионагрузка:
После занятия с инструктором я переработал комплекс, и т.к. он становится все более силовым, да и нагрузка на занятиях ощутимо выросла то я перестал серьезно заниматься ежедневно. Если устаю после тренировки, то на следующий день отдыхаю, или даю незначительную нагрузку для тонуса мышц, в основном - это планка, 1-2 подхода.
Мышцам необходимо время для восстановления, ежедневными упражнениями их можно загнать в спазм. ЛФК перерастает в нечто вполне ощутимое по нагрузкам...не просто потягивания и помахивания руками. Ранее нагрузку я практически не ощущал.
Само построение комплекса - это разминка, нагрузка на определенную группу мышц, затем растяжка, расслабление этой группы мышц и кардионагрузка дабы погонять кровь по организму и потренировать сердце. Растяжка - не шпагат и прочее, а скорее потягивание, все без фанатизма.
В силовых упражнениях активно используется статическая фаза в момент напряжения мышц, которая постоянно от занятия к занятию увеличивается - это позволяет включить в работу глубокие функциональные мышцы, а не только красивые поверхностные. Так же увеличивается вес отягощений. Все упражнения выполняются подчеркнуто правильно технически и подчеркнуто плавно, важно не использовать инерцию движения тела, делать только четко контролируемые мышцами движения - это позволяет проработать силу необходимых мышц, не давая организму схалявить, подставить под нагрузку сильную мышцу, не утомляя слабую. Некоторые упражнения инструктор категорически запрещает делать самостоятельно из-за отсутствия контроля за правильностью упражнений и неподготовленности организма (слишком слаб).
Силовые упражнения:
Примечание:
Упражнения нельзя делать до отказа!!!
Силовые упражнения я начал делать только после того как набрал более менее приличную силу мышц спины и пресса.
1. И.п. лежа на животе, ноги вытянуты, между ступней ног зажат футбольный мяч.
Подъем прямых ног не теряя мяча. При выполнении упражнения ноги держим прямо, не сгибая в коленях.
2. И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни ног на полу, между коленями зажат футбольный мяч. Сжимаем мяч ногами и держим усилие 4-5 сек. Повтор 8-10 раз.
3. И.п. лежа на спине, ступни ног на фитболе (75 см). ПЛАВНЫЙ подъем поясницы до прямой линии (упор на лопатках и ступнях ног на фитболе), ПЛАВНО опускаемся обратно.
Усложненный вариант 1:
зависаем в верхней точке, держим статику от 30 сек.
Усложненный вариант 2:
И.П. Завис в верхней точке (поясница в воздухе, прямая линия, ступни ног на фитболе, лопатки на полу), немного приподнимаемся вверх в пояснице, немного опускаемся вниз, т.е. примерно 5 см вверх от прямой линии тела и 5 см вниз. ПЛАВНО качаемся от 30 сек.
Выдох - вверх, вдох - вниз.
4.И.п. лежа на спине, прямые ноги на полу. Поднимаем прямые ноги на угол 45%, носки тянем на себя. Энергично разводим и сводим ноги на весу, от 30 сек. ПЛАВНО опускаем ноги.
ВНИМАНИЕ!!!: при выполнении упражнения спина должна быть плотно прижата к полу. НЕОБХОДИМО контролировать плотность прижатия поясницы силой пресса (давим спину к полу). Спина ни в коем случае не должна выгибаться. Если вы не можете контролировать плотность прижатия поясницы к полу лучше это упражнение не делать, пока не окрепнут мышцы пресса и спины. Ощущение, что вы не контролируете прижатие поясницы к полу, или есть ощущение что спина начинает выгибаться - это знак того, что вы уже перестарались, необходимо прекращать! В противном случае можно очень сильно себе навредить!
Усложненный вариант: с отягощениями на ногах.
5. И.п. лежа на боку, ноги прямые. Подъем прямой ноги вверх.
Усложненный вариант №1
И.П. лежа на боку, ноги прямые. Одновременный подъем прямых ног вверх, пауза, далее в воздухе верхняя нога поднимается выше, пауза. Далее ноги сомкнуть, пауза, опустить обе ноги.
Усложненный вариант №2
И.П. Лежа на боку, ноги прямые, обе ноги сомкнуты и подняты вверх. Плавный подъем и опускание ног с небольшой амплитудой. Ноги не касаются пола.
Усложненный вариант 3.
С отягощениями на ногах.
6.И.П. Лежа на спине, руки под головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. С усилием давим локтями пол 5-10 сек.
7. И.П. Лежа на животе, руки вверху прямые, ноги прямые вместе.
Поднимаем прямую правую руку и прямую левую ногу. Отводим прямую правую руку вправо и одновременно прямую левую ногу влево. Затем обратно, затем опускаем руку и ногу на пол. Все движения медленные и плавные. Так же другой рукой и ногой.
Усложненный вариант: с отягощениями на руках и ногах.
8. "Сухое плавание"
И.П. лежа на животе. Вытягиваем руки вперед и разводим их в стороны по бокам, затем полукругом вниз и опять вперед. В момент когда руки выпрямляем вверх поднимаем корпус. Взгляд вниз в пол. Одновременно разводим и сводим ноги.
9. ИП. Лежа на боку. Между ногами зажат фитбол. Подъем ног вверх с фиксированной задержкой мяча вверху.
10. Силовой круг.
11.Лежа на животе. Напряжение и удержание напряжения ягодиц.
Упражнения на растяжение (расслабление):
Кардионагрузка:
