Обобщу свои занятия по направлениям:

- силовые упражнения (в основном статика)
- упражнения на растяжку
- кардионагрузка
- упражнения на сохранение равновесия (балансировка)

На каждой тренировке присутствуют все виды упражнений.
В основном используется только вес тела. Из отягощений и вспомогательных тренажеров:

Отягощения на ноги (небольшие тяжелые пояса на липучках 1,5-2 кг), гантели (1,5-2 кг) - использую только в положении лежа, фитбол 75 см, гимнастический ролик.
Этого хватает, чтобы "умотаться" так, что мышцы болят 2 дня.

30.11.2013
Каких-либо неприятных ощущений нет. В принципе такое чувство, что спина здоровая, но все равно берегусь. Не поднимаю тяжелое, стараюсь не наклоняться.
В упражнениях инструктор сказал фокусироваться на силовой выносливости, поэтому каждое упражнение-подход делаю не менее 2-х минут. И буду наращивать это время.
На гимнастическом ролике (как показатель силы):
И.П. на коленях, ролик в руках, опора на колени и ролик.
Плавно, медленно качу ролик перед собой до состояния полностью вытянутых рук: опора на колени, носки ног и ролик (руки вытянуты), животом и грудью пола не касаюсь. Затем плавно возвращаюсь обратно. Повтор. Так могу 26 раз (поясница под контролем, как только чувствую, что начинаю прогибаться в пояснице, сразу стоп). В первую очередь сейчас устают трицепсы, плечевые и щирочайшие мышцы спины и пресс, поясница без проблем (стала гораздо сильнее).
Если бы не ленился и занимался регулярно, думаю что 50 раз вполне реально.
Мой рост 176, вес утром 89 кг.
Надо как-то перенести полученный опыт на финансовую сферу.
Там я инвалид в полном смысле этого слова.
Потенциал достаточно большой (умный...был...), а результат практически 0.

Как думаю физ.упражнений более чем достаточно.
Их можно взять в интернете, предварительно поднабравшись теории (дабы не навредить себе).
Все остальное метафизика.
Или "траханье" мозгов...не могу, не хочу, боюсь.
Понравилась фраза:
"Даже лежать нужно в направлении цели."

Размышление...

Всегда мечтал иметь хорошую фигуру, знал что нужно делать. Не делал...

Всегда мечтал иметь хороший заработок, знал что нужно делать. Не делал...

Всегда мечтал иметь...

и т.д.

Сейчас как мне кажется у меня наилучшая спортивная форма за все время. Все что нужно было сделать для этого - это приобрести ПРИВЫЧКУ заниматься спортом регулярно. "Благодаря" грыже пришлось приобрести. Похоже из двух морковок-мотиваций работает только та, которая сзади...

Не хочу такую мотивацию в финансовом плане.

Что касается физ.упражнений (а может и всего остального) главное, по-крайней мере для меня - это было

- полюбить упражнения

- начать соревноваться с самим собой (кол-во повторов, более долгое напряжение в статике...)

- самое главное - это НАЧАТЬ делать, пусть немного, один повтор. Если больше не хочется ну и не надо. Главное завтра сделать два и т.д., давать себе отдыхать ( не лениться - это разные состояния) не загоняя в перетренированность и отвращение к занятиям. Состояние отвращения к занятиям гораздо хуже. Хотя есть люди, которые способны идти через боль, не хочу и т.д. - это классно но видимо я не из таких. Остается постоянство, чуть менее быстроге движение, но все же движение.

Одно отжимание смешно, но к примеру 300 через год уже круто... А этот год пройдет невзирая занимался ты чем либо, или нет. Году без разницы, он пройдет...А вот с каким результатом я выйду ч/з год - это уже не безразлично мне.

Опять командировка 08-20.07.

Посетил Владивосток, Петропавловск-Камчатский, Якутск.

Сумка 14 кг и сумочка примерно 2 кг. 14 кг все же тяжеловато. В спине какие-то неприятные ощущения, но вроде как ничего. В поездке практически не занимался, днем много ходил, вечером отдыхал.

Подмывает желание сделать МРТ, но буду делать в сентябре (год после операции).

Получил задание от инструктора делать каждый день рыбку, статика, минимум 1 мин.

Два дня назад утром проснулся с болью в шее, при повороте головы отдает в позвоночник между лопатками. Мажу капсикамом. Надеюсь что просто продуло...Пока больно.

Дня ч/з 4 боль прошла. Скорее всего уснул в неудобном положении (голова на рукоятке дивана) и получил боль.

После возвращения из командировки практически перестал заниматься. Ч/з день-два делал только подъем туловища с роликом. Старался выполнить 3 подхода.
1-й - 20 повторений
2-й - 10 повторений
3-й - 5 повторений
Ничего не болит и лень стала побеждать.
К инструктору на занятие попал только 31.05 (1,5 месяца не занимался с инструктором).
Все же полноценное занятие  серьезно отличается от моей "самодеятельности". Опять появилось чувство "проработанности" тела. Мышцы болят до сих пор.
Еще упражнения:
И.П. Лежа на спине, одна нога полусогнута, опирается ступней на пол. Вторая плавно рисует в воздухе восьмерку. Ногу не опускаем. На время.
И.П. Лежа на спине, ноги полусогнуты в воздухе (как бы сидим на воображаемом стуле). Держим ноги в воздухе. 5 мин - хороший показатель.

В обоих упражнениях очень важно постоянно ощущать давление поясницы в пол. Если поясница выгибается, или теряется "чувство пола" - пора прекращать, уже вредно для позвоночника.

Прилетел из командировки.

Совершил небольшой тур по стране.

Перелеты:

Киров-Москва 2 часа

Москва - Хабаровск 8часов

Хабаровск - Южно-Сахалинск - 1 час

Южно-Сахалинск - Иркутск (транзитом ч/з Хабаровск, Благовещенск, Чита) - 4 часа полета

Иркутск - Улан-Удэ - поезд

Улан-Удэ - Москва - 6 часов

Москва - Киров - 2 часа

Все заняло 2 недели.

В руках сумка с колесиками примерно 15 кг.

В сумке возил с собой гимнастический ролик.

Занимался вечером в гостинице ч/з день.

5 упражнений (сведение ног, планка, поднятие корпуса с роликом, затем расслабление в позе лягушки и в конце для тонуса спины после "лягушки" - подъем ягодиц)

После окончания каждого дня мягко растягивал, расслаблял поясницу.

Вроде как все спокойно.

Кстати уходит ощущение стянутости в ягодице.

Никак не отпускает ощущение стянутости правой ягодицы, слабое но неприятное. Возможно не могу привыкнуть, что ничего не болит и выискиваю проблемы...
Полноценно занимаюсь 1 раз в неделю с инструктором. Очень много статичных упражнений.
Самостоятельные занятия + еще 1-2 раза/неделю. максимум по 20 минут.
Делаю только 3-4 упражнения по 2-3 подхода каждое.
Перестал целенаправленно ходить (ходьба ради ходьбы).
Целый день сижу в офисе.
После работы дома лежу на спине, помогает снять напряжение, чувство ''подсаженности''.
Ощущения полностью здоровой спины увы нет.

В ночь с птн.01.03 на сбб.02.03 под утро свело икру. Очень сильно свело, еле-еле смог руками натянуть носок стопы на себя. Отпустило не сразу. В сбб. на занятии инструктор сделал упор на растяжении мышц. Оказалось что я гибок как чугунный мост. Будем растягиваться.

Плюс включили упражнения с гимнастическим роликом.

С 09.02 по 16.02 был в командировке в г.Москва.
Туда и обратно поездом.
С собой сумка на колесах + пакет в руках.
Сумку приходилось поднимать.
Пнд.-чтв. с 10.00 до 18.00 стоя на ногах. Выставка Продэкспо.
Уставал как все. Проблем нет.
Перестаю делать ЛФК, скорее от лени...
Необходимо себя заставлять, забыл про боль и начал расслабляться.
Встречаюсь лицом к лицу с самим собой.

23.01.2013 вышел на работу.
Работа сидячая, по окончании дня проблем нет.
Продолжу занятия:
с инструктором 1 р/неделю, самостоятельно 1 р/неделю и в ближайшем будущем бассейн 1 р/неделю. В таком режиме и буду жить.