После возвращения из командировки практически перестал заниматься. Ч/з день-два делал только подъем туловища с роликом. Старался выполнить 3 подхода.
1-й - 20 повторений
2-й - 10 повторений
3-й - 5 повторений
Ничего не болит и лень стала побеждать.
К инструктору на занятие попал только 31.05 (1,5 месяца не занимался с инструктором).
Все же полноценное занятие  серьезно отличается от моей "самодеятельности". Опять появилось чувство "проработанности" тела. Мышцы болят до сих пор.
Еще упражнения:
И.П. Лежа на спине, одна нога полусогнута, опирается ступней на пол. Вторая плавно рисует в воздухе восьмерку. Ногу не опускаем. На время.
И.П. Лежа на спине, ноги полусогнуты в воздухе (как бы сидим на воображаемом стуле). Держим ноги в воздухе. 5 мин - хороший показатель.

В обоих упражнениях очень важно постоянно ощущать давление поясницы в пол. Если поясница выгибается, или теряется "чувство пола" - пора прекращать, уже вредно для позвоночника.